Zink is een veelgebruikt voedingsadditief, dus je kunt specifiek praten over de inname ervan: hoeveel, in welke vorm, wanneer en voor hoe lang. De grootste moeilijkheid is dat het bruikbare doseringsbereik smal is en dat zink vaak uit meerdere voedingsmiddelen tegelijk komt. De redactie heeft op basis van officiële normen en onderzoek praktische regels opgesteld.
Dieet eerst: is een supplement nodig?
De meeste mensen met een gemengd dieet krijgen voldoende zink binnen via hun dieet. De belangrijkste bronnen zijn rood vlees, gevogelte, zeevruchten (vooral oesters), kaas, eieren, maar ook peulvruchten, zaden, noten en volle granen. Dierlijke producten bevatten zink in een beter opneembare vorm.
Het supplement is zinvol wanneer het dieet niet in de behoefte voorziet: bij een vegetarisch of veganistisch dieet, langdurige caloriebeperking, darmziekten, tijdens perioden van zware inspanning met overvloedig zweten. Artsen schrijven ook zink voor bij een bevestigd tekort.
Voordat u een supplement koopt, is het de moeite waard om het dieet gedurende een aantal typische dagen te evalueren. Dit kan gedaan worden in een voedseltelapp of bij een voedingsdeskundige. Vaak blijkt dat de behoefte al gedekt is en het extra zink slechts de veilige bovengrens nadert.
Culinaire technieken die het gehalte aan fytaten verminderen zijn nuttig voor vegetariërs: peulvruchten en granen weken, kiemen, fermenteren, zuurdesem gebruiken voor brood. Ze verbeteren de opname van zink uit plantaardig voedsel zonder enige toevoegingen.
Hoeveel zink is er nodig
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink volgens Amerikaanse normen is 11 mg voor volwassen mannen en 8 mg voor vrouwen; tijdens de zwangerschap - 11 mg, tijdens het geven van borstvoeding - 12 mg. De Europese EFSA-normen houden rekening met het gehalte aan fytaten in de voeding, dus voor mensen met een dieet dat rijk is aan fytaten zijn deze hoger.
De bovengrens voor volwassenen is 40 mg per dag volgens het US Institute of Medicine en 25 mg per dag volgens de EFSA-beoordeling. Deze limieten gelden voor de totale inname uit voeding en supplementen en worden voornamelijk vastgesteld vanwege het risico op een verstoorde koperstofwisseling.
| Groep | Aanbevolen dosis, mg/dag (VS) | Bovengrens, mg/dag (VS) |
|---|---|---|
| Mannen vanaf 19 jaar | 11 | 40 |
| Vrouwen vanaf 19 jaar | 8 | 40 |
| Zwangerschap (19+) | 11 | 40 |
| Borstvoeding (19+) | 12 | 40 |
Voor een gezond persoon met een gedeeltelijk tekort aan voeding is een supplement dat 5–15 mg elementair zink per dag levert doorgaans voldoende. Samen met voedsel dekt dit de behoefte en blijft het aanbod op de bovengrens. Hogere doses zijn alleen geschikt als dit door een arts is voorgeschreven.
Atleten met een intensieve training wordt soms aanbevolen om zich te concentreren op het bovenste deel van het bereik van de norm, maar er zijn geen officiële afzonderlijke normen voor atleten. Er is geen reden om de bovengrens "voor voorraad" te overschrijden.
Vorm en elementair zink
Op het etiket staat vaak het gewicht van het zout vermeld, zoals '50 mg zinkgluconaat', in plaats van de hoeveelheid zink zelf. Voor de juiste dosering is elementair zink belangrijk, waarvan de verhouding sterk varieert per zout.
50 mg zinkgluconaat bevat bijvoorbeeld slechts ongeveer 7 mg elementair zink, terwijl 50 mg van het oxide ongeveer 40 mg bevat. Daarom is het onjuist om producten alleen te vergelijken op basis van het nummer op de voorkant van de verpakking.
Wat betreft absorptie: Uit een onderzoek van Wegmüller et al (2014) is gebleken dat zink uit citraat ongeveer even goed wordt geabsorbeerd als uit gluconaat en beter dan uit oxide. Het hoge zinkgehalte in het oxide wordt gedeeltelijk gecompenseerd door een slechtere oplosbaarheid.
Voor dagelijkse inname beschouwt de redactie citraat, gluconaat, acetaat of picolinaat in een kleine dosis als een rationele keuze. Reclamebeloften over de ‘revolutionaire’ biologische beschikbaarheid van bepaalde chelaten moeten kritisch worden opgevat: voor de meeste mensen is het verschil tussen hoogwaardige organische zouten klein.
Tijdstip van inname en ongewenste combinaties
Zink wordt op een lege maag beter opgenomen, omdat er geen fytaten en andere voedingsbestanddelen in de maag aanwezig zijn die het mineraal binden. Misselijkheid en ongemak komen echter vaker voor op een lege maag. Als dit het geval is, neem zink dan met voedsel in: het is beter om iets minder te absorberen dan ermee te stoppen omdat u zich slecht voelt.
- Neem zink niet tegelijkertijd in met hoge doses ijzer of calcium - spreid de inname met enkele uren.
- Neem chinolon- en tetracycline-antibiotica volgens de instructies met een interval vóór en na zink; Neem contact op met uw arts of apotheker.
- Drink zink niet met melk en combineer het niet met zemelen - dit vermindert de absorptie.
- Het tijdstip van de dag is niet van fundamenteel belang; kies handig en regelmatig.
ZMA wordt traditioneel aanbevolen om voor het slapengaan op een lege maag in te nemen, maar dit is vanwege het advies van de fabrikant en geen bewezen voordeel. Als een dergelijk schema misselijkheid veroorzaakt, kan het worden gewijzigd in een receptie met diner.
Als u meerdere supplementen neemt, maak dan een lijst van alle voedingsmiddelen en bereken hoeveel zink elk supplement bevat. Multivitaminen, immuuncomplexen en testosteronboosters bevatten vaak elk 10-25 mg, en de totale dosis overschrijdt gemakkelijk het veilige bereik.
Gebruiksduur en bijzondere situaties
Acceptatie binnen het normale bereik (5–15 mg elementair zink per dag) bij een bewezen tekort in de voeding kan doorgaan zolang de oorzaak ervan aanhoudt, bijvoorbeeld tijdens een vegetarisch dieet. Het is echter de moeite waard om regelmatig te beoordelen of deze behoefte nog steeds relevant is.
Doses die de bovengrens benaderen of overschrijden, mogen niet langdurig worden ingenomen zonder medisch toezicht. Bij de behandeling van een bevestigd tekort bepaalt de arts de dosis en de duur en evalueert na een bepaalde tijd het resultaat en, indien nodig, koperindicatoren en een algemene bloedtest.
Een speciaal geval zijn zinktabletten tegen verkoudheid. Meta-analyses van Hemilä hebben voordelen aangetoond als de opname ervan binnen een dag na het begin van de symptomen begint en gedurende meerdere dagen wordt gebruikt. Dit is een korte kuur met een hogere dagdosering, geen continue inname; na herstel wordt het gestopt.
Tijdens zwangerschap, borstvoeding, bij kinderen, met nierziekten en bij constante medicatie moet de dosis zink door een arts worden bepaald. Intranasale producten met zink mogen helemaal niet worden gebruikt vanwege het risico op reukverlies.
Redactionele conclusies
Niet iedereen heeft een zinksupplement nodig: evalueer eerst uw dieet. Als er een tekort is, is 5-15 mg elementair zink per dag meestal voldoende voor preventie, en de totale inname mag de bovengrens niet overschrijden: 40 mg volgens Amerikaanse of 25 mg volgens Europese normen.
Lees het etiket zorgvuldig en tel het elementaire zink. Citraat, gluconaat en andere organische zouten zijn goede keuzes; "premium" -vormen geven zelden een aanzienlijk voordeel.
Neem zink regelmatig op een geschikt tijdstip in, indien nodig, met voedsel, apart van ijzer, calcium en sommige antibiotica. Korte kuren met lolly's tegen verkoudheid zijn een apart, goed bestudeerd scenario.
We raden u ook aan onze artikelen "Zinkbijwerkingen", "Zinkvoordelen voor atleten: de bewijsbasis" en "Hoe D-asparaginezuur in te nemen: dosering, timing, duur" te lezen.
Lijst met gebruikte literatuur
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academies Press; 2001.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for zinc. EFSA J. 2014;12(10):3844.
- Wegmüller R, Tay F, Zeder C, et al. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. J Nutr. 2014;144(2):132â136.
- Lönnerdal B. Dietary factors influencing zinc absorption. J Nutr. 2000;130(5S Suppl):1378Sâ1383S.
- Hemilä H. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open. 2017;8(5):2054270417694291.
- Maret W, Sandstead HH. Zinc requirements and the risks and benefits of zinc supplementation. J Trace Elem Med Biol. 2006;20(1):3â18.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals.
