Synefrine wordt geadverteerd als een middel dat "vet verbrandt" en energie toevoegt tijdens de training. De redactie analyseerde klinische en sportstudies om erachter te komen welke van deze beloften wetenschappelijke ondersteuning hebben en welke marketing blijven.
Hoe synefrine werd onderzocht
De bewijsbasis voor synefrine bestaat uit verschillende soorten papieren. De eerste zijn kleine gerandomiseerde onderzoeken die de ruststofwisseling meten, waarbij deelnemers een enkele dosis p-synefrine kregen en het energieverbruik werd beoordeeld door middel van indirecte calorimetrie. De tweede zijn sportexperimenten waarbij de oxidatie van vetten en koolhydraten tijdens inspanning of indicatoren van kracht en kracht werden gemeten.
Het derde type is een onderzoek naar gewichtsverlies dat enkele weken tot meerdere maanden duurt. Het probleem is dat in de meeste van deze werken geen pure synefrine werd gebruikt, maar mengsels van meerdere componenten met cafeïne, groene thee, ginkgo of andere plantenextracten. Bij een dergelijk ontwerp is het onmogelijk om eerlijk te zeggen welk onderdeel verantwoordelijk is voor het resultaat.
Een gemeenschappelijk kenmerk van onderzoeken zijn kleine steekproeven: vaak 10-20 deelnemers. Dit maakt ze niet nutteloos, maar beperkt de statistische kracht en maakt een betrouwbare detectie van zeldzame bijwerkingen niet mogelijk. Bovendien werd een deel van het vroege werk gefinancierd door producenten van extracten, wat volgens de auteurs van de recensies een mogelijke bron van vooringenomenheid is.
Daarom verdelen de redacteuren bij het evalueren van de voordelen van synefrine voor atleten de conclusies in drie groepen: het effect op de stofwisseling tijdens de training, het effect op de sportprestaties en het effect op het gewicht en de lichaamssamenstelling.
Vetoxidatie tijdens inspanning
Het best bestudeerde en meest reproduceerbare effect betreft het gebruik van vetten als brandstof. In een dubbelblind cross-over onderzoek van Gutiérrez-Hellín en Del Coso (2016) kregen de deelnemers 3 mg/kg p-synefrine of placebo, gevolgd door een fietsergometertest met geleidelijk toenemende belasting. Na synefrine was de maximale vetoxidatiesnelheid hoger en de respiratoir quotiënt lager.
Belangrijk is dat de hartslag en bloeddruk niet significant veranderden in vergelijking met placebo. Dit komt overeen met het idee van een overheersend effect van p-synefrine op β3-receptoren en een zwak effect op het hart bij de in het onderzoek gebruikte doses.
Een volgend artikel van dezelfde auteurs (2018) vergeleek synefrine, cafeïne en hun combinatie. Synefrine verhoogde opnieuw de vetoxidatie in het lage tot matige intensiteitsbereik, terwijl de combinatie met cafeïne bij deze specifieke maatregel geen enkel duidelijk extra voordeel opleverde. Dit is een belangrijk argument tegen de populaire overtuiging dat een ‘stapel’ stimulerende middelen altijd beter werkt.
Hierbij echter een waarschuwing: een hoger vetaandeel in het brandstofmengsel tijdens de training betekent niet automatisch een groter vetverlies in de loop van weken en maanden. Het lichaam compenseert de substraatkeuze gedurende de dag en het uiteindelijke resultaat wordt bepaald door de energiebalans.
Kracht, vermogen en uithoudingsvermogen
Gegevens over directe sportprestaties zijn veel tegenstrijdiger. In een onderzoek van Ratamess et al. (2015) kregen getrainde mannen p-synefrine alleen en in combinatie met cafeïne vóór krachttraining. De auteurs rapporteerden een verbetering in individuele indicatoren van werkvolume en kracht, en de meest uitgesproken – in combinatie met cafeïne.
Omdat cafeïne zelf een bewezen ergogeen effect heeft, is de bijdrage van synefrine in een dergelijke combinatie moeilijk in te schatten. In onderzoeken waarbij synefrine geïsoleerd werd getest bij sprinters en bij springtesten, werd geen significante verbetering in de snelheids-krachtindicatoren gevonden.
Zeer weinig gegevens over duurzaamheid. In theorie zou het behoud van glycogeen door een groter gebruik van vet kunnen helpen bij langere afstanden, maar direct onderzoek ter ondersteuning van verbeterde afstandstijden is de redacteur niet bekend.
Synefrine kan momenteel dus niet worden beschouwd als een bewezen ergogeen supplement voor kracht of snelheid. Een atleet die op zoek is naar een prestatieverbetering zal meer baat hebben bij cafeïne, creatine of bèta-alanine, waarvoor de wetenschappelijke basis veel sterker is.
Gewichtsverlies en lichaamssamenstelling
Een review door Stohs, Preuss en Shara (2012) analyseerde meer dan twintig klinische onderzoeken met bittere sinaasappel en p-synefrine. De auteurs concludeerden dat het extract alleen of in combinaties het energieverbruik enigszins kan verhogen en kan bijdragen aan een gematigde vermindering van het lichaamsgewicht, maar benadrukte het kleine aantal deelnemers en de dominantie van producten met meerdere componenten.
Een vroege systematische review door Haaz et al (2006) was voorzichtiger: de auteurs merkten op dat de kwaliteit van de onderzoeken onvoldoende was om stevige conclusies te trekken over de effectiviteit van synefrine voor gewichtsverlies. Onafhankelijke onderzoekers merkten ook op dat het verschil met placebo in lichaamsgewicht op zijn best kan worden gemeten in enkele kilogrammen over een lange periode.
| Richting | Wat uit onderzoek blijkt | Kwaliteit van bewijsmateriaal |
|---|---|---|
| Vetoxidatie tijdens inspanning | Verhoging bij 3 mg/kg, geen verhoging van de hartslag | Matige, kleine RCT's |
| Energieverbruik in rust | Kleine groei op korte termijn | Matig |
| Lichaamsgewicht | Lichte afname, vooral in combinaties | Laag |
| Kracht en vermogen | Tegenstrijdige gegevens, vooral effect bij cafeïne | Laag |
| Sprinten, springen | Geen effect gedetecteerd | Laag |
Interessant genoeg blijkt uit een 60 dagen durend, placebogecontroleerd onderzoek door Kaats et al. (2013), die zich vooral richtten op de veiligheid van bittere sinaasappelextract, vonden geen significante veranderingen in de cardiovasculaire uitkomsten. Gewichtsverlies was echter niet het primaire doel van dit werk, dus het ondersteunt de verdraagbaarheid in plaats van de werkzaamheid van het extract.
Voor gewichtheffers en fitnesssporters in de “droogperiode” betekent dit simpel: Synefrine kan een klein supplement zijn, maar vervangt geen tekort aan calorieën, voldoende eiwitten en training.
Hiaten in de bewijsbasis
De redactie belicht een aantal belangrijke vragen waarop de wetenschappelijke literatuur nog geen antwoord geeft:
- Blijft het effect op de vetoxidatie bestaan bij langdurige dagelijkse inname, of ontwikkelt zich tolerantie.
- Hoe synefrine vrouwelijke atleten beïnvloedt: Het meeste sportonderzoek is uitgevoerd op mannen.
- Vertaalt een acute toename van de vetoxidatie zich bij getrainde personen in echt vetverlies?
- Hoe veilig zijn combinaties met hoge doses cafeïne bij lichamelijk actieve mensen tijdens intensieve training.
De kwaliteit van producten is een apart probleem. Het onderzoek werd uitgevoerd met gestandaardiseerde extracten en de werkelijke inhoud van synefrine-supplementen in de winkel kan aanzienlijk verschillen van de aangegeven inhoud. Daarom garandeert zelfs een positief onderzoeksresultaat niet hetzelfde effect van een willekeurig product.
Ten slotte zijn er bijna geen artikelen waarin synefrine rechtstreeks met andere "metabolische" supplementen wordt vergeleken. Daarom hebben beweringen als "synefrine is beter dan L-carnitine" of "effectiever dan groene thee" geen wetenschappelijke basis.
Deze hiaten betekenen niet dat synefrine nutteloos is, maar vereisen bescheidenheid in verwachtingen en een kritische houding ten opzichte van reclame.
Redactionele conclusies
Het meest gefundeerde effect van p-synefrine voor atleten is een toename van het aandeel vetten in het brandstofmengsel tijdens inspanning van lage en matige intensiteit zonder merkbaar effect op de hartslag bij de onderzochte dosis.
De effecten op kracht, sprinten en uithoudingsvermogen zijn niet bewezen, en gegevens over gewichtsverlies zijn zwak en meestal afkomstig van producten met meerdere componenten.
Synefrine kan alleen worden overwogen als hulpmiddel tijdens perioden van controle van het lichaamsgewicht, rekening houdend met de contra-indicaties en risico's van combinatie met stimulerende middelen.
Voor een vollediger beeld raden we onze artikelen aan over het werkingsmechanisme van synefrine, de bijwerkingen ervan en veelvoorkomende mythen rond deze stof.
Lijst met gebruikte literatuur
- Stohs SJ, Preuss HG, Shara M. A review of the human clinical studies involving Citrus aurantium (bitter orange) extract and its primary protoalkaloid p-synephrine. Int J Med Sci. 2012;9(7):527â538.
- Haaz S, Fontaine KR, Cutter G, et al. Citrus aurantium and synephrine alkaloids in the treatment of overweight and obesity: an update. Obes Rev. 2006;7(1):79â88.
- Gutiérrez-HellÃn J, Del Coso J. Acute p-synephrine ingestion increases fat oxidation rate during exercise. Br J Clin Pharmacol. 2016;82(2):362â368.
- Gutiérrez-HellÃn J, Del Coso J. Effects of p-synephrine and caffeine ingestion on substrate oxidation during exercise. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(9):1899â1906.
- Ratamess NA, Bush JA, Kang J, et al. The effects of supplementation with p-synephrine alone and in combination with caffeine on resistance exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:35.
- Kaats GR, Miller H, Preuss HG, Stohs SJ. A 60 day double-blind, placebo-controlled safety study involving Citrus aurantium (bitter orange) extract. Food Chem Toxicol. 2013;55:358â362.
- Stohs SJ, Preuss HG, Shara M. The safety of Citrus aurantium (bitter orange) and its primary protoalkaloid p-synephrine. Phytother Res. 2011;25(10):1421â1428.
